10 Φυσικές Συμβουλές Για Την Κατάθλιψη

γίνεται λόγος πιο συχνά από κατάθλιψη και πώς εμφάνισή του καθορίζεται εν μέρει από βιολογικούς παράγοντες - όπως η παρουσία των προ-φλεγμονωδών παραγόντων ή η έλλειψη ορισμένων νευροδιαβιβαστών όπως η σεροτονίνη ή ενδορφίνες - και εν μέρει από περιβαλλοντικούς παράγοντες, όπως εκδηλώσεις άγχος που μπορεί να συμβεί στην καθημερινή ζωή.

το εγχειρίδιο αντι-κατάθλιψη αναπτύχθηκε με τη βοήθεια του Valentina Chiozzi, βιολόγος διατροφολόγο, και Gabriele Piuri, ιατρός και Έρευνας . Στην πειραματική και κλινική διατροφή, η ομάδα του Attilio Speciani, επιστημονικός διευθυντής του www.eurosalus.com

μπορείτε επίσης να επηρεάσουν: Δέκα συμβουλές για μια ευτυχισμένη μητρότητα

1. Αθλητισμός τρεις φορές την εβδομάδα, για μισή ώρα κάθε φορά

Αθλητισμός είναι καλή διάθεση, επειδή δεν παράγει ενδορφίνες, οι οποίες είναι ενδογενή οπιοειδή συντίθεται από τον εγκέφαλο που δίνουν μια αίσθηση ηρεμίας, άνεσης και ευχαρίστησης.

είναι σημαντικό ότι η σωματική δραστηριότητα ασκείται με κάποια συχνότητα - τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα - για να εξασφαλιστεί η διατήρηση σταθερών τιμών των ενδορφινών, για να πάρετε μια καλή προπόνηση και να αποφευχθεί η δύσκολη την κούραση να συμβιβαστεί με την ευημερία. Και είναι σημαντικό να συνεχίζεται για τουλάχιστον μισή ώρα κάθε φορά, καθώς οι ενδορφίνες αρχίζουν να ενεργοποιούνται περίπου 20 λεπτά μετά την έναρξη της σωματικής δραστηριότητας. Γι 'αυτό η πιο κατάλληλη είναι οι αερόβιες δραστηριότητες όπως το περπάτημα, η ποδηλασία, το τρέξιμο, απαλή, κολύμπι.

Για τον ίδιο λόγο, ειδικά αν δεν έχουν την άσκηση, δραστηριότητα δεν πρέπει να είναι πάρα πολύ εξαντλητική και κουραστικό, και επειδή θα ήταν λιγότερο όμορφη εμφάνιση και γιατί θα μπορούσε να ενεργοποιήσει την παραγωγή της αδρεναλίνης, η οποία είναι μια χαρά, αν θέλετε να χάσετε βάρος, επειδή κρατά το μεταβολισμό σας σε υψηλά επίπεδα, αλλά αυτό δεν έχει να κάνει με το καλό χιούμορ.

2. Είστε καθαρό αέρα και το φως του ήλιου ακόμα και στο σπίτι

Πρακτική Άσκηση σε εξωτερικούς χώρους, να απολαύσετε τον ήλιο και να κρατήσει το σπίτι σας και έθεσε τις κουρτίνες ανοιχτές παραθυρόφυλλα. Εν ολίγοις, που περιβάλλεται από το φως. Υπάρχουν πολλές μελέτες που δείχνουν ότι το ηλιακό φως επηρεάζει τα επίπεδα σεροτονίνης (που από καθαρή σύμπτωση ονομάζεται η ορμόνη της ευτυχίας) και δεν είναι τυχαίο ότι η αυξημένη χρήση των αντικαταθλιπτικών έχετε κατά τους χειμερινούς μήνες και οι σκανδιναβικές χώρες Ευρώπη, όπου για έξι μήνες το χρόνο ζείτε με πολύ λίγο φως ανά ημέρα

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΔΩ:. Καταπολέμηση κατάθλιψη με πινελιές ... γιόγκα

3!. Δεν υπάρχουν απλά σάκχαρα, ναι πολύπλοκα ολόκληρα σάκχαρα

Ολόκληροι κόκκοι είναι καλόι για τη διάθεση, για πολλούς λόγους. Πρώτον, επειδή παρέχουν μια καλή λειτουργία του εντέρου, η οποία από μόνη της μας κάνει να αισθανόμαστε «δικαίωμα».

Επίσης, τα σάκχαρα που περιέχονται στα δημητριακά ολικής αλέσεως έχουν μια πιο αργή απορρόφηση και την πρόληψη των ριμπάουντ που φαινόμενο χαρακτηριστικό των απλών σακχάρων, η οποία δίνουν γλυκαιμικό κορυφής που ακολουθεί αμέσως μετά από μια πτώση, η οποία τον οδήγησε να θέλει περισσότερη ζάχαρη, σε έναν φαύλο κύκλο που, εκτός προκαλούν αντίσταση στην ινσουλίνη, δημιουργεί μια κατάσταση άγχους και ευερεθιστότητας τη διάρκεια της ημέρας. Για τον ίδιο λόγο, είναι καλό να εξισορροπήσει κάθε σιτηρών και πρωτεΐνη γεύμα, το οποίο επιβραδύνει περαιτέρω τον ρυθμό απορρόφησης των σακχάρων και αποφυγή των διακυμάνσεων μεταξύ κορυφής και του σακχάρου στο αίμα πέφτει.

Το 2005, μια μελέτη που πραγματοποιήθηκε στη Φινλανδία και δημοσιεύτηκε στο British Medical Journal είχε συσχετίζεται αντίσταση στην ινσουλίνη και την κατάθλιψη, αφού διαπίστωσε μια μεγάλη ομοιογενή ομάδα ανθρώπων που είχαν μεγαλύτερη αντίσταση στην ινσουλίνη είχε πιο έντονη καταθλιπτικά συμπτώματα.

Τέλος, είναι γνωστό ότι η σεροτονίνη διεγείρεται άφθονα όταν τρώμε γλυκά: και μέχρι στιγμής όλα είναι εντάξει. Το πρόβλημα είναι ότι, όπως και τα απλά σάκχαρα, η σεροτονίνη απορροφάται γρήγορα και φτάνει σε υψηλές κορυφές, αλλά μειώνεται εξίσου γρήγορα. Ηθική: δημιουργείται κατάσταση εξάρτησης, διότι όταν ο οργανισμός συνηθίσει σε ορισμένα επίπεδα, δεν μπορεί πλέον να το κάνει χωρίς την ψυχολογική δυσφορία.

4. Ο ύπνος είναι ο μεγάλος σύμμαχος της καλής χιούμορ

Οι ώρες ύπνου που χρειάζεται ο καθένας από εμάς είναι μεμονωμένες, αλλά αυτό που είναι βέβαιο είναι ότι ο ύπνος είναι μια από τις βασικές ανάγκες του ανθρώπινου είδους και να στερηθεί δεν είναι καλό, ακόμη και διάθεση . Κάποια έρευνα που παρουσιάστηκε στο ετήσιο συνέδριο της SPSP (Εταιρεία Προσωπικότητα και Κοινωνική Ψυχολογία), που πραγματοποιήθηκε στη Νέα Ορλεάνη τον Ιανουάριο του 2013, έδειξαν ότι ένα μικρότερο ποσό του ύπνου καθιστά λιγότερο ευαίσθητα στις προσοχή του συντρόφου και το πιο εγωιστικό και επικεντρώνονται στον εαυτό τους. Και αυτό σημαίνει γενικά πιο ευερέθιστο και ίσως πιο επιρρεπές σε εντάσεις και αντιπαραθέσεις με άλλους. Αλλά όταν κοιμάστε καλά, θα ξυπνήσετε πιο χαλαρή, περισσότερη δύναμη και περισσότερη διαθέσιμη ακόμα και να αντιμετωπίσουν τα καθημερινά προβλήματα.

Για να διασφαλιστεί ένα καλό ύπνο είναι χρήσιμες κλασικό τελετές ύπνος, όπως ένα ζεστό μπάνιο, ένα χαλαρωτικό τσάι από βότανα ? . Αλλά κυρίως το σκοτάδι, που ενεργοποιεί την παραγωγή της μελατονίνης, μια ουσία που «ανοίγει το» διακόπτη ύπνο»

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ: επιλόχεια κατάθλιψη, πώς να αναγνωρίζουν και να αντιμετωπίζουν

5. Cuddles, φιλιά και φύλο διεγείρει την παραγωγή της ωκυτοκίνης

Η σεξουαλική δραστηριότητα διεγείρει την παραγωγή της ωκυτοκίνης, μια ορμόνη που ενεργοποιεί αντανακλαστικό σύνθεση των ενδορφινών? γι 'αυτό μετά από μια ικανοποιητική σχέση αισθάνεται μια κατάσταση ευημερίας. Ταυτόχρονα, είναι σημαντικό η σεξουαλική δραστηριότητα να ασκείται μέσα σε μια σταθερή σχέση, η οποία παρέχει ασφάλεια και εκπλήρωση. Προφανώς δεν είναι δυνατόν να υποδηλώσουμε μια ιδανική συχνότητα σεξουαλικών σχέσεων, όπως στη σωματική δραστηριότητα: για να είναι ικανοποιητική η σεξ πρέπει να είναι απαλλαγμένη από «καθήκοντα» και από χρονισμό . Και τότε να θυμάστε ότι ακόμα και χάδια, αγκαλιές και τα φιλιά είναι καλή διάθεση, οπότε αν μερικές φορές δεν θέλουν να κάνουν σεξ, δεν σημαίνει ότι πρέπει να εγκαταλείψουν τη χαρά του να είσαι μαζί και να προμηθευτούν ένα άλλο ον.

6 . Καταστήστε τα αποθέματα ωμέγα 3 με μπλε ψάρια και καρύδια

Τα ωμέγα 3 είναι τα γνωστά λιπαρά οξέα που το σώμα μας δεν μπορεί να παράγει μόνο του αλλά χρειάζεται να καταναλώνει μαζί με τα τρόφιμα. Έχει αποδειχθεί από μια έγκυρη αμερικανική μελέτη που Ωμέγα-3 έχει αντιφλεγμονώδεις και αντικαταθλιπτικές, σε αντίθεση κάποιες φλεγμονώδεις κυτοκίνες που φαίνεται να παίζουν καθοριστικό ρόλο στην εμφάνιση της κατάθλιψης, άλλες διαθέσεις όπως ο θυμός και η επιθετικότητα και διάφορες νευροεκφυλιστικές ασθένειες, δηλαδή, οδηγούν στον εκφυλισμό των εγκεφαλικών κυττάρων. Επιπλέον, φαίνεται ότι ένα καλό ποσό των ωμέγα-3 πράξεων θετικά επί της λειτουργίας της σεροτονίνης.

Ωμέγα-3 βρίσκεται σε μεγάλες ποσότητες σε λιπαρά ψάρια, όπως οι αντσούγιες, σκουμπρί, σαρδέλα, σκουμπρί άλογο, σπάτουλες και Ζαργάνα και πιάστηκε σολομού ( πολύ λιγότερο σε σολομό εκτροφής), αλλά περιέχονται επίσης στα καρύδια και, σε μικρότερο βαθμό, στο λιναρόσπορο και άλλους ελαιούχους σπόρους

TI μπορούν να αφορούν:. Γιατί αυτή η θλίψη; Baby blues και κατάθλιψη μετά τον τοκετό

7. Καταναλώστε τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο, όπως τα αμύγδαλα, σπανάκι και σκούρα σοκολάτα

Το μαγνήσιο είναι ένα πολύτιμο ορυκτό, επειδή εμπλέκεται σε ένα μεγάλο αριθμό ενζυματικών αντιδράσεων, οι οποίες ρυθμίζουν διάφορες μεταβολικές διαδικασίες. Και «χρήσιμο για παράδειγμα για να χαλαρώσει τη μυϊκή ένταση, καθώς έχει μυοχαλαρωτική δράση, για την καταπολέμηση της προεμμηνορροϊκό σύνδρομο με ορισμένα συμπτώματα που σχετίζονται με αυτήν, όπως η κατακράτηση νερού και ευερεθιστότητα, και συμμετέχει επίσης στην παραγωγή της σεροτονίνης.

Τα τρόφιμα που περιέχουν περισσότερα μαγνήσιο είναι λάχανα και γάλα σόγιας, αποξηραμένα φρούτα, ειδικά αμύγδαλα, σπανάκι, αγκινάρες, ειδικά ολόλευκο ρύζι, μαύρη σοκολάτα, μπανάνες

8. μυϊκή μάζα και την καλή ενυδάτωση

Έχοντας μια καλή σύσταση σώματος δεν σημαίνει φτάσει το ιδανικό σας βάρος ή να έχουν την «χελώνα» Καθαρισμός ορατό κοιλιακούς, αλλά έχουν ένα καλό επίπεδο της μυϊκής μάζας, ένα καλό επίπεδο ενυδάτωσης και λίγο την κατακράτηση υγρών . Αν δεν υπάρχει μυϊκός τόνος προσπαθεί σκληρά για να εκτελέσει τις καθημερινές σας δραστηριότητες, καθώς και η κακή ενυδάτωση του σώματος σας κάνει να αισθάνεστε λιγότερο ενεργητικός και αποτελεσματική, ενώ αν υπάρχει κατακράτηση νερού αισθάνεται λιγότερο ευέλικτη και πιο βαριά. Μια καλή σύνθεση σώματος, αντίθετα, μας κάνει να νιώθουμε καλά με το σώμα μας και σε σχήμα, ακόμα κι αν έχουμε λίγα επιπλέον κιλά. Ακριβώς επειδή δεν βασίζονται στο μύθο ιδανικό βάρος (το οποίο θα προσθέσει άγχος και μόνο!), Θα πρέπει να επιτευχθεί, απλά ανοίξτε μια ελάχιστη του αθλητισμού, αρκεί να πίνουν κατά τη διάρκεια των 24 ωρών και να περιορίσει τα αλμυρά τρόφιμα που συγκρατούν τα υγρά εύκολοι στόχοι.

9. Περιποιηθείτε τον εαυτό σας με ένα μασάζ

Αν γίνει από εξειδικευμένα χέρια, το μασάζ είναι μια ευχάριστη αγκαλιά, σαν μια ζεστή αγκαλιά που σας κάνει να αισθάνεστε προστατευμένοι και φροντισμένοι. Κάθε θεραπεία έχει τις δικές της ιδιαιτερότητες, αλλά γενικά ένα καλό μασάζ αντιβαίνει στην κατακράτηση νερού, χαλαρώνει τη μυϊκή ένταση, απαλλάσσει το νου από συναισθηματικές εντάσεις, σας κάνει να νιώθετε πιο ενεργητικός και ζωτικός. Όχι μόνο αυτό: πολυάριθμες μελέτες έχουν δείξει ότι ένα καλά μασάζ μειώνει την ορμόνη του στρες και αυξάνει τη σεροτονίνη και την ντοπαμίνη. Όχι για τίποτα στο τέλος ενός μασάζ είναι το ίδιο συναίσθημα που έχετε μετά από ένα τρέξιμο: μια αίσθηση ηρεμίας και ειρήνης με τον εαυτό σας.

10. Χαμόγελο και παιχνίδι

Είναι αλήθεια, μερικές φορές με όλα τα προβλήματα που μας περιβάλλουν, δεν υπάρχει τίποτα να γελάσει κανείς. Αλλά το γέλιο είναι καλό: φαίνεται ότι η απλή ενεργοποίηση των μυών του προσώπου που ελέγχουν τις εκφράσεις του προσώπου για να γελάσει - ή τουλάχιστον χαμόγελο - υπενθυμίσεις παραγωγή της σεροτονίνης την ενίσχυση της διάθεσης. Scoviamo τότε η θετική πλευρά των πραγμάτων, πήγε τις μικρές ενοχλήσεις, να προσπαθήσουμε να δούμε το ποτήρι μισογεμάτο, δεν φαίνονται με αγωνία στο δρόμο να διανύσουμε, αλλά ας στραφούμε για να αντικατοπτρίζουν με υπερηφάνεια για την πορεία ήδη. Κραυγή ή εκπομπή Musoni φέρνει θλίψη και σε κάνει να νιώθεις πιο λυπηρό, και ένα χαμογελαστό στάση μας επιτρέπει να αντιμετωπίσουμε με περισσότερη ηρεμία τις αντιξοότητες της ζωής, αλλά και προετοιμάζει τους άλλους να είναι πιο χαμογελαστό μας, σε έναν ενάρετο κύκλο που θα επηρεάσει μόνο θετική διάθεσή μας.

Διαβάστε επίσης Κατάθλιψη μετά τον τοκετό, εδώ βοηθήστε

Ειδική κατάθλιψη μετά τον τοκετό: όλα σχετικά με την κατάθλιψη μετά τον τοκετό και τα μωρά μπλουζ. Πληροφορίες, συμβουλές, χρήσιμες επαφές και βιβλία για νέες μητέρες

Βλέπε Επίσης